在我們的印象中,，蔬菜水果是健康的“代名詞”，多吃蔬果可以保持身體健康,，可你知道嗎,？蔬果攝入不足也會增加疾病和死亡風(fēng)險。

近日,，著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)布的一項關(guān)于全球飲食結(jié)構(gòu)與死亡率的研究報告中表示,，錯誤的飲食習(xí)慣并非是我們一貫認(rèn)為高糖高脂,，而是高鹽,、低雜糧和低水果飲食。雖然全世界各地區(qū)都沒有達(dá)到每日水果攝入的最佳推薦量250g,，但以中國為主的東亞地區(qū)連基本的“合格線”100g都未達(dá)到,，中國由于飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的心血管疾病和癌癥的死亡率已位列全球第一,。

蔬果奶豆可降低多種疾病風(fēng)險

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師葉艷彬在《如何吃出健康》的科普講座上指出，蔬菜水果是健康飲食的重要組成部分,，可以提供豐富的微量營養(yǎng)素,、膳食纖維和植物化學(xué)物，且含水量高,，能量低,；牛奶及其制品富含鈣；大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),；堅果含多種有益脂肪酸,、營養(yǎng)素，在滿足不同年齡人群營養(yǎng)需求中起到重要地位,，對預(yù)防慢性病有著積極意義,。

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 葉艷彬副主任醫(yī)師

已有多項研究證實，多攝入蔬菜水果可降低心血管疾病,、消化道癌,、糖尿病的發(fā)病及死亡風(fēng)險；牛奶及制品對成人骨密度增加有促進(jìn)作用,，低脂奶可降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險,；酸奶可增加排便次數(shù)，緩解便秘,，還可改善幽門螺桿菌的根除率,；大豆及其制品可降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，其中大豆異黃酮可降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險,；每天攝入28g堅果比不攝入堅果的人群心血管疾病發(fā)病風(fēng)險降低28%,。

我國居民蔬果奶豆攝入遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)

蔬果奶豆可防病，那么每天應(yīng)該吃多少,？中國膳食指南推薦,，每天保證300~ 500g蔬菜攝入，其中1/2為深色蔬菜,；每日水果攝入200~ 350g,，不能用果汁代替鮮果；每天吃相當(dāng)于液態(tài)奶300g的奶制品,；常吃豆制品和適量堅果,。

然而我國居民在這方面的攝入量現(xiàn)狀并不可觀。葉艷彬指出,，2010~2012年中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測結(jié)果顯示,，我國城鄉(xiāng)居民每日蔬果的攝入量未達(dá)到推薦量，以水果為例,，每標(biāo)準(zhǔn)人日水果的攝入量為40.7g,，遠(yuǎn)未達(dá)到指南推薦的200~350g;奶類及制品、大豆及制品,、堅果類亦是如此,，距離攝入目標(biāo)相差甚遠(yuǎn)。

如何健康吃蔬果奶豆,，才能達(dá)到推薦量,？

難道要隨身攜帶電子秤，才能做到精準(zhǔn)計量,？其實可以通過以下的方式來判斷自己蔬果奶豆的攝入情況,，確保每日所需的營養(yǎng)攝入達(dá)標(biāo)，同時最大程度獲取食物的營養(yǎng)價值,。

1,、蔬菜兩手捧兩把

在一餐的食物中，蔬菜要占據(jù)1/2,，葉艷彬指出,，“以一家三口為例，每天需要購買1~1.5kg的蔬菜,，分配到一日三餐中,，每人每天蔬菜量相當(dāng)于兩手捧兩把的分量。”

“蔬菜挑得好,，也能事半功倍,。深色蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來源,；葉菜,、十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)；鮮豆類富含氨基酸和各種礦物質(zhì),；菌藻類的維生素B2,、鐵、硒,、鉀等都很高,；海帶、紫菜富含碘,?！蓖瑫r注意每天變換蔬菜來食用，一天至少要達(dá)到5種以上,。在烹飪方法上,，建議先洗后切，急火快炒,，開湯下菜,，可以減少營養(yǎng)素的損失，最大限度保留蔬菜的營養(yǎng),。

2,、水果手抓一個或一把

每人每天的水果攝入量大約是手抓一個或一把，可以把水果放在看得見的位置,，可自己制作成不去渣的果汁來喝,。至于吃水果的時間并沒有多大的講究，因為身體的消化能力主要與消化液分泌和胃腸蠕動有關(guān),，與進(jìn)食時間的關(guān)系不大,。

“大部分人早餐質(zhì)量不高，可以將水果放在早餐吃,；餐前吃水果可幫助控制體重,；兩餐中間吃能補(bǔ)充水分，營養(yǎng)獲取最大化,?！?/p>

3、早午各一杯奶

早餐飲用1杯200~250ml的牛奶,，午餐加一杯100~125ml的酸奶,。如果有乳糖不耐受，可以選擇酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，少量多次,，并與其它谷物同食,，不空腹喝奶。

4,、每天一把豆或一杯豆?jié){

多種豆制品輪換食用,，既可變換口味,，又能滿足營養(yǎng)需求,；每天手掌的大一塊豆腐，或者是一杯豆?jié){,、手抓一把豆類,。

5、堅果一小把

堅果是高能量食物,，應(yīng)將熱量計算入三餐總能量中,。堅果可正餐烹飪?nèi)氩耍€可以和大豆,、雜糧一起做成五谷雜糧粥,。推薦平均每天10g左右，相當(dāng)于手抓一小把,。

報道鏈接：http://yinshi.familydoctor.com.cn/a/201905/2551823.html

2019-05-17